Vitafunio visivyo na mafuta mengi au chakula chenye kunenepesha kwa wingi? Viazi hugawanyika. Picha ya nyongeza yetu tunayopenda imekuwa isiyo na hatia kwa miongo kadhaa. Haishangazi: tuber yenye wanga hutoa mafuta kidogo tu, lakini viungo vingi vya afya. Hata hivyo, kwa mwenendo wa chini wa carb, sifa nzuri ya viazi imeanza kupata uharibifu mkubwa katika miaka ya hivi karibuni. Kwa hivyo watumiaji wanazidi kutokuwa na uhakika: Je, viazi ni nzuri na inapendekezwa - au ni bidhaa ya kawaida ya kunenepesha?
Thamani za lishe kwa muhtasari
Kimsingi viazi vinaweza kuliwa tu vinapopikwa - bila kujali kama vimechemshwa, kukaangwa au kuokwa. Imetayarishwa bila viungo vya ziada, 100g ya mboga ya wanga hutoa maadili yafuatayo ya lishe:
- kalori 70
- 16g wanga
- 2g protini
- 0, 1g mafuta
- 78g maji
- 2, 1g fiber
Viazi huchukua nafasi ya kati kati ya mboga na sahani ya upande wa wanga; Kwa upande mmoja, mara nyingi hujumuishwa na aina tofauti za mboga, na kwa upande mwingine, hubadilisha vyakula vingine vya wanga kama vile wali au pasta. Ingawa mizizi kama mboga ya kawaida inaweza kuchukuliwa kuwa kalori nyingi - aina nyingine hutoa nusu ya kalori nyingi kwa wastani - kama sahani ya kando ya wanga hutoa nishati kidogo kuliko, kwa mfano, mchele au pasta.
Viazi si mojawapo ya mboga zenye protini nyingi - lakini protini iliyomo ni muhimu sana; Hii inamaanisha kuwa zinaweza kubadilishwa kwa urahisi kuwa protini za mwili wenyewe. Wakati huo huo, na jumla ya 0.1g ya mafuta, ni chakula cha chini sana cha mafuta. Kalori nyingi hutokana na kabohaidreti, ambazo zimeundwa na viambajengo tofauti:
- Nguvu: 15g
- Sucrose (sukari ya mezani): 0.3g
- Glukosi (dextrose): 0.24g
- Fructose (sukari ya matunda): 0, 17g
Kiwango kidogo cha sukari na wanga nyingi huweka wazi kwa nini viazi huchukuliwa kuwa na afya. Hata hivyo, molekuli za wanga huvunjwa upesi na kuwa molekuli za sukari baada ya kuliwa, ili kiwango cha sukari kwenye damu kizidi kupanda haraka.
Kiazi chenye afya: virutubisho vidogo kwenye viazi
Aidha, viazi vina virutubishi vidogo vidogo, yaani vitamini, madini na kufuatilia vipengele. Vitamini vya B hasa vinawakilishwa, lakini pia chuma. Ina kiasi kikubwa cha madini ya potassium - hapa viazi hutoa 420mg kwa 100g.
Hadi miaka michache iliyopita, viazi pia vilikuwa chanzo muhimu cha vitamini C - haswa wakati wa msimu wa baridi, wakati ungeweza kutegemea mboga zilizohifadhiwa. Vitamini hii yenye thamani huimarisha mfumo mzima wa kinga na kulinda dhidi ya mafua na uvimbe, kwa mfano.
Viazi vina kile kinachoitwa viungo vya pili vya mmea, haswa:
- Flavonoids
- Anthocyanins
- Carotionoids
Dutu hizi kimsingi zinaweza kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa na kupambana na bakteria, virusi na fangasi. Pia husaidia kupunguza viwango vya cholesterol na kuwa na athari ya kupinga uchochezi. Athari mbalimbali za kinga katika mwili pia huathiriwa vyema na vitu vya mimea ya sekondari katika viazi.
Kidokezo:
Yaliyomo katika viambato hivi vya thamani hutofautiana kulingana na mbinu ya utayarishaji. Kupika kwa nguvu bila maganda hupunguza kwa kiasi kikubwa uwiano wa vitu hivi.
Punguza uzito kwa viazi
Ikiwa unataka kupunguza uzito kwa lishe isiyo na kabohaidreti kidogo, unapaswa kupunguza matumizi yako ya viazi; Kiazi ni mojawapo ya mboga zenye wanga nyingi. Walakini, ikiwa unataka kuchagua sahani ya upande ya wanga inayofaa, unapaswa kuchagua viazi, ambavyo hutoa wanga kidogo kuliko pasta na wali - lakini toa viungo vingi vya afya.
Ikiwa unataka kupunguza uzito kwa msaada wa lishe isiyo na mafuta mengi, unapaswa kufurahia viazi mara kwa mara - ikiwezekana viazi vya kuchemsha. Mizizi yenye afya ina athari ya kudumu ya kushibisha pamoja na:
- Cauliflower au brokoli
- Aina za kabichi, kwa mfano kabichi nyeupe au savoy kabichi
- Zanjari
Fuatilia sukari kwenye damu
Kama sehemu ya lishe bora, umakini wa sukari ya damu mara nyingi huwa na jukumu; Kwa njia hii, watu ambao wanataka kupoteza uzito huepuka ongezeko la ghafla na la haraka la glucose katika damu, kwa sababu njaa ni matokeo. Wagonjwa wa kisukari, kwa upande mwingine, wanalazimishwa na ugonjwa wao ili kuepuka spikes katika sukari ya damu. Katika visa vyote viwili, viazi vimepata sifa mbaya katika miaka ya hivi karibuni kwa sababu husababisha viwango vya sukari kuongezeka kwa kasi. Ingawa kiazi chenye afya kina sehemu ndogo tu ya sukari isiyolipishwa - baada ya kuliwa, wanga kwenye viazi hugawanywa haraka kuwa molekuli za glukosi, ambazo huingia kwenye damu.
Lakini kuondoa kabisa mboga kutoka kwenye mlo wako kwa sababu hii ni kutoona mbali sana: Kwa mbinu chache, ongezeko la sukari kwenye damu baada ya kula viazi linaweza kupunguzwa. Kulingana na aina na njia ya maandalizi, mizizi ina kiasi fulani cha wanga kinachojulikana kama sugu. Aina hii ya wanga inatoa faida zifuatazo:
- haiwezi kusagwa kwenye utumbo mwembamba
- kwa hivyo hutumika kama chakula cha mimea ya utumbo kwenye utumbo mpana
- huvunjika polepole zaidi
- haiongezi sukari kwenye damu
Kidokezo:
Kadiri idadi ya wanga inayostahimili inavyoongezeka kwenye viazi, ndivyo mkazo hupungua kwenye viwango vya sukari kwenye damu.
Ili kuongeza idadi ya wanga sugu, aina za nta kama vile Nicola au Sieglinde zinafaa kuchaguliwa. Viazi za unga kama Agusta au Adretta, kwa upande mwingine, huongeza sukari ya damu na hisia ya njaa. Lakini pia kuna uwezekano wa kuongeza uwiano wa wanga sugu katika aina ya maandalizi; Yeyote anayetayarisha viazi kama viazi vya kuchemsha, kisha kuviacha vipoe kabisa na kisha kuvila, pia hunyonya wanga wa bei nafuu zaidi. Chaguo jingine ni kuandaa kiazi chenye afya kama viazi vya kukaanga; Hata hivyo, kutokana na kiasi kikubwa cha mafuta, chaguo hili halipendekezi kwa wale wanaotaka kupoteza uzito.
Yote ni kuhusu maandalizi
Utayarishaji sahihi wa viazi sio tu una jukumu muhimu kuhusiana na maudhui ya wanga sugu; Yaliyomo ya kalori ya jumla pia hutofautiana kulingana na sahani ambayo imetengenezwa kutoka kwa mboga. Vibadala vifuatavyo ni vyema:
- Viazi vya kuchemsha
- Viazi vilivyookwa
- Viazi zilizosokotwa
Kwa mfano, viazi vilivyochemshwa au viazi vilivyookwa hutoa takribani kalori 70 kwa kila 100g, ilhali viazi vya kukaanga au vifaranga vya Ufaransa hutoa kwa urahisi mara tatu zaidi. Kikaangio cha hewa moto ni mbinu mpya ya utayarishaji wa vyakula vya kukaanga vya Kifaransa vyenye kalori ya chini. Tahadhari: Viazi vilivyopondwa vina kalori chache tu ikiwa havijatayarishwa kwa cream na siagi.
Ikiwa jumla ya maudhui ya kalori yana jukumu dogo na kipengele cha afya ndicho kinachoangaziwa, hasa mbinu murua za maandalizi zinapaswa kuchaguliwa; basi vitamini na madini yote yenye thamani hubakia kwenye viazi. Vitamini C haswa hupotea haraka ikiwa imehifadhiwa na kutayarishwa vibaya - karibu 15% katika aina zifuatazo za maandalizi:
- Kupika
- Kupika
- Kupika kwa shinikizo
Ili kuhifadhi viungo vyote, imeonekana kuwa ni wazo zuri kupika viazi kwa upole na maganda.
Alkaloidi za hatari kwa afya
Viazi sio tu vina viambajengo vyenye afya, bali pia solanine yenye sumu - inayotambulika kwa urahisi na rangi yake ya kijani kibichi. Kiambato chenye madhara huundwa hasa chini ya hali zifuatazo:
- Kushambuliwa na wadudu kwenye mmea wa viazi
- matukio makali ya mwanga wakati wa ukuaji
- majeraha ya mitambo
- Hifadhi kwenye joto la juu
Solanine hupatikana zaidi kwenye ganda, lakini kiazi kisichopikwa pia kina dutu hii; Kwa sababu hii, viazi vinaweza kuliwa tu vinapoiva.
Kumbuka: Dalili za kwanza za sumu ya solanine hutokea kwa mtu mzima baada ya kula karibu kilo 3 za viazi mbichi.
Ili kuweka maudhui ya solanine chini iwezekanavyo, maagizo yafuatayo yanapaswa kuzingatiwa:
- Kuhifadhi viazi mahali penye baridi na giza
- kuondoa kwa ukarimu maeneo ya kijani kibichi
- Pendelea viazi vikubwa (ganda kidogo)
Hitimisho
Viazi haziwezi kuelezewa kwa ujumla kama chakula cha kunenepesha au vitafunio vyenye afya; Yote inategemea ni madhumuni gani tuber yenye usawa itatumiwa. Kwa vyovyote vile, viazi hutoa starehe ya kawaida.
